骨質疏鬆吃什麼食物好 防治骨質疏鬆飲食習慣
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骨質疏鬆在中老年人身上非常常見,現在一些年輕人身上也會出現,防治骨質疏鬆飲食習慣很重要,那麼,骨質疏鬆吃什麼食物好?下面本站小編就帶來介紹。
1、牛羊奶、酸奶、奶酪等乳製品,以及帶骨的小魚小蝦
這些食物中鈣含量高,同時富含蛋白質,還有少量維生素D,有利骨骼健康。
2、豆腐和豆腐乾
這些食物富含鈣、鎂、維生素K和大豆異黃酮,其中大豆異黃酮在動物實驗中表明能夠降低去卵巢大鼠的骨鈣流失,人羣調查也表明有利預防絕經後女性的骨質損失。
大豆含有草酸和植酸,不利於鈣的吸收利用,但製作豆腐乾會擠出大部分水分,草酸和植酸溶於水中而被除去,有利於提升鈣的利用率。
3、深綠色葉菜
其中富含鈣、鎂、鉀和維生素K,其中鉀和鎂提升鈣的利用率,維生素K是骨鈣素的活化因子。研究證明維生素K攝入不足的情況下,即便鈣攝入充足,也容易發生骨折。雖然菠菜、莧菜草酸含量較高,但油菜、小白菜、芥藍、芥菜等很多常見綠葉菜品種含草酸並不多,不影響鈣的利用。
4、富含鉀和維生素C的各種水果。
水果的鈣含量較低,但多項研究表明攝入水果確實有利於提升骨密度和預防骨質疏鬆,可能與水果中豐富的鉀元素、維生素C和抗氧化保健成分有關。
研究表明攝入含咖啡因的飲料可能增加尿鈣流失,影響鈣在腸道的吸收,對鈣平衡有潛在的負面作用,尤其是在低鈣攝入人羣中。建議每天咖啡因攝入量不超過300 mg,並且注意鈣的攝入達到每日推薦量800~1 000 mg。
少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g,老年人不超過5g,每天烹調油25~30g。
控制添加糖的攝入量:每天攝入不超過50g,宜控制在25g以下。
少吃煙薰和醃製肉製品。
足量飲水:成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡飲用白開水和淡茶水,不喝或少喝含糖飲料、咖啡及碳酸飲料。
戒菸限酒。
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