如何吃才能延緩肌肉衰減 增肌的時候該怎麼吃
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隨着年齡的增長,很多老年人會發現力氣越來越小、走路越來越慢、肢體靈活度越來越差、體重也是隨之下降,這都是肌肉衰減的症狀。那麼如何吃才能延緩肌肉衰減?增肌的時候該怎麼吃?下面本站小編帶來介紹。
吃得營養均衡,經常進行鍛鍊延緩老年肌肉衰減主要的原則就是:吃得營養均衡,經常進行鍛鍊。
首先在飲食上經常吃紅肉,奶製品和大豆製品,這些食品富含優質的蛋白質,可以多吃一些海魚,海藻等富含不飽和脂肪酸的食物。其次,老年人應該經常參加一些戶外的運動根據自己的實際情況,選擇適合的運動項目,達到活動全身關節和鍛鍊肌肉的目的,例如健身操,舞蹈,慢跑,走步等形式,可以多曬太陽,多增加動物肝臟和蛋黃等維生素含量比較高的食物。
如果條件允許,還可以適當的使用器械進行鍛鍊,要特別注意老年人鍛鍊要量力而行,循序漸進,根據自己的實際情況選擇合適的項目和合適的運動量。
新手增肌需要補充足量的能量、蛋白質,所以飲食中蛋白質、脂肪以及碳水化合物都不可缺少。此外,增肌除了注意飲食之外,還需要配合相應的運動鍛鍊,有助於更有效地增肌。
1、蛋白質:蛋白質是人體的重要組成成分,適當補充雞蛋、牛奶、瘦肉等富含蛋白質的食物,有助於促進增肌;
2、脂肪:脂肪是人體的主要能量來源,通過吃堅果、菜籽、水產品等富含不飽和脂肪酸的食物,有助於維持機體機能,避免脂肪不足而分解肌肉;
3、碳水化合物:日常飲食應以升糖指數較低的食物爲主,如富含纖維的粗糧、蔬菜、堅果等,能保證血糖的供應,保持足夠的碳水化合物,有助於避免體內能量不足而分解肌肉。
4、適當添加輔食:爲了讓自己的肌肉越來越多,在飲食過程中應該掌握正確的方法,必要時增加一些輔食,輔食的種類比較多,可以適當進食麥片,水煮蛋或者蛋白粉,這些常見的輔食也能夠補充能量,這樣在增長肌肉的過程中原材料獲取充足,肌肉生長速度加快,才能夠有效增肌。因此想要增長肌肉最重要的就是適當添加輔食。
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