完美背部塑形策略 背部訓練一般存在什麼問題
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對於背闊肌,大部分人只是一味追求寬大,很少考慮塑形。其實,與正面肌羣一樣,背闊肌也需精雕細琢,從而成爲“搶眼”的風景。
不少人儘管訓練年限不短,但只練出了一個大大的平板型背部,既無力度,又無線條,談不上美。究其原因,主要是對背部認識不夠,練得多想得少,尤其是塑型。本文即想從背部塑形方面談談訓練的注意事項與相關技巧。
背部訓練一般存在這樣幾個問題:1、肩寬不夠,影響背肌的發展空間和美觀;2、背闊肌位置偏上,顯得腰長;3、平板背;4、背中肌不夠發達(近脊溝部分,包括斜方肌插入部分,大菱肌、骶棘肌等);5、力度與厚度較差;6、下背肌欠發達。
改善辦法:
1、肩寬不夠以大重量(每組6~8次或更低)的啞鈴或槓鈴直立推舉爲主打動作拓展肩部。立姿是爲了採用更大負重和保持身體平衡。爲了應付大重量,身體就不得不拓寬肩部,增加背部厚度,以形成更大的扇面來穩固支撐重量。舉重運動員很少用孤立動作訓練肩背部,但他們肩膀和上背仍十分寬大就是這個道理。
2、背闊肌位置篇上一是訓練原因,二是先天條件所致。前者可通過改進訓練方法來完善背闊肌形態,後者只能調整訓練方法儘可能改善。採用的方法基本一樣,目的是儘可能發展背闊肌中下部,尤其是下緣。
訓練方法:
1、划船練習。注意不要採用直上直下的路線,而是划向臀部後上方,重量不要過大,保持每組8~10次,這樣還原動作時可以有意識地放遠而不受制約。
2、俯撐單臂划船。爲了盡一步加大動作幅度,背部應保持自然狀態,不要刻意挺直。還原時將啞鈴放遠,拉起時幅度儘可能大,腰部隨動作自然轉動,注意力始終集中在背闊肌中下部。重量爲每組8~10次,最後1~2次爲力竭狀態,過輕的負荷難以使背肌產生拉伸感。這一動作的傳統做法要求背部挺直,但我認爲這會對動作幅度造成很大限制,難以形成脊柱兩邊肌肉“翻”起的力感,練出的背部過於平坦。
3、硬拉。要點是拉至頂部應挺胸,同時後展肩部,繃緊背部1~2秒鐘做頂峯收縮。這樣才能給下背緣足夠的刺激,促其生長。每組6~10次,6次以下可以不做後展挺胸和頂峯收縮,拉起即可,以免受傷。
3、平板背動作幅度是關鍵,幅度越大,背闊肌越易“隆起”,力度也更佳。
改進動作幅度必須具備良好的柔韌性。肩背部柔韌性的改進以往的文章多有提到,可在訓練中同步進行。比如,練胸時用啞鈴做窄凳臥推,雙槓屈伸力竭後做槓端顛動動作等,以進一步拉伸肩部韌帶。
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訓練動作:
1、俯撐單臂啞鈴划船。背部保持自然狀態,大幅度拉起。要點是有意識放遠,划向臀後上方。
2、坐姿直槓拉力器划船。凡是固定姿態的划船動作都應刻意收縮背部肌肉。凡是固定姿態的划船動作都應刻意收縮背部肌肉,動作幅度儘可能大。槓、啞鈴俯身划船因無所憑藉,負荷稍大就會不自覺地移動身體,使動作的有效過程縮短,影響動作幅度。拉力器類動作在這方面有優越性,因無需考慮平衡問題,注意力更容易集中於目標肌。
3、雙槓臂屈伸。幾乎可以用極限幅度完成動作。儘可能放到最低位置,然後用背闊肌發力帶動身體撐起。可在腰部掛一定重量的槓鈴片,以竭力撐起8~10次爲宜。注意力始終集中在背闊肌上,撐至頂部時略停頓,做頂峯收縮。
4、背中肌不夠發達背中肌包括斜方肌肩下部分,菱形肌及骶棘肌。這些肌肉的特點是位於脊柱附近,如果動作不到位,則很難充分發展。
一般通過大量划船練習背闊肌兩側會比較發達,但越往脊柱中間就越顯低平。這主要有兩個原因,一是動作配比不當,寬握划船動作多,窄握划船動作很少;二是缺乏相關訓練技巧,難以給背中肌以強刺激。
每次背肌訓練都應安排窄握划船,具體動作有:1、坐姿窄握拉力器划船。訓練技巧是:第一次動作還原後,不要急於進行下次動作,而是儘可能繃緊背肌,讓其充分對抗負荷,使肌肉能感到極大的張力並迅速興奮起來。這樣在下面的重複動作中就更能將注意力集中在目標肌上,且始終能以背肌的收縮來控制動作,鍛鍊效果會顯著提高。2、窄握T型槓划船。要點是將注意力集中在上背脊溝附近(斜方肌下部),以此部肌羣發力帶動動作進行。
下脊溝的骶棘肌主要通過山羊挺身(俯臥凳上,上半身懸空,雙腳固定,抱頭做挺身動作)進行訓練。如無人摁住雙腳,可在雙槓上做上體懸空勾槓挺身。另外,深蹲對骶棘肌也有一定的刺激作用。
5、力度與厚度較差背部肌羣力度和厚度的提高離不開大負重訓練,僅做標準次數的孤立重量訓練難以達到目的。可像羅尼·庫爾曼那樣,將訓練分成兩個對等部分,第一次以大重量爲主,第二次“忘掉”重量,以肌肉的充分伸展收縮,動作準確爲重點。這樣既能獲得充分伸展收縮,動作準確爲重點。這樣既能獲得充滿力度與氣勢的外在形體,又能擁有優美的塊形和清晰的線條。
增強力度與厚度的主要動作有:大重量槓鈴平臥推舉、直立槓(啞)鈴推舉、硬拉、深蹲、加掛槓鈴片的雙槓臂屈伸等等。需要提醒的是,必須充分活動開,注意力要完全集中,準備活動採用逐漸重量練法(不少於3組)。
6、下背肌欠發達這是一個普通問題,也是一個需要“謀定而後動”的問題。如果你是一個普通健身者,只想擁有傳統的“V”形背部,那就無需將下背練得過於發達,身材也不錯。如果你是健美迷,想擁有職業明星的超級背部,那麼硬拉就必須安排過訓練計劃,並保證不折不扣地完成。
應採用逐加重量練法。第一組用高次數、完成12~15次。然後加重,做3組,分別爲10、8、6次。最後做1~2組極限重量(1~3次)結束。下一次則採用中等次數(6~8次,不少於6次)訓練。這樣既保證了訓練頻率,又使身體有緩衝機會,更利於肌肉增長。
以上幾方面你可以根據自己的實際情況酌情采用。只要開動腦筋,費點力氣,背部風景就一定會綺麗奪目,成爲你的驕傲!
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