堅持跳繩就能瘦腿嗎?教你怎樣跳繩最有效
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大粗腿、大象腿……這些關於腿粗的詞語會深深刺痛很多妹子的心!減肥對於很多妹子來說已經是迫不及待了,那麼如何減?跳繩是相對來說比較簡單的減肥方法,那麼減肥跳繩就能減肥?就能瘦腿嗎?下面我們就來看看:
跳繩能瘦腿嗎?
跳繩是一種有氧運動,以中等速度跳繩1小時能消耗600大卡的熱量,能有效燃燒全身的脂肪,腿上的贅肉也能減掉。
跳繩(慢速跳繩)(強度:高)消耗480大卡/每小時(以60kg體重爲參考)
跳繩(中等速度跳繩)(強度:高)消耗600大卡/每小時
跳繩(快速跳繩)(強度:高)消耗720大卡/每小時
掌握正確的跳繩姿勢非常關鍵
1、選擇合適長度的繩索。將繩子踩在腳下,屈肘90度,繩子的兩端正好與肘同高。
2、雙腳併攏,雙膝微屈,運動中始終用前腳掌着地,腳後跟不着地,保持腳尖超。
3、膝關節要同腳尖對齊。
4、當落地曲膝時,膝關節不要超過腳尖,跳起來伸膝時,不要鎖膝或過分伸直。注意腳踝、膝關節的緩衝,使動作看起來富有彈性。
5、上體保持正直,挺胸、瘦腹、沉肩,下顎微收,雙眼平視前方,雙肩自然放鬆,使手腕、肘關節、肩關節均勻發力。
6、運動中還可以使用單腿交換跳。
7、注意保持均勻的呼吸,儘量用鼻子呼吸。
跳繩有氧運動減肥三大定律
首先要想瘦腿就必需減掉腿部多餘的脂肪,要想通過跳繩達到減肥的效果,就必需遵循有氧運動減肥的三大定律。這三大定律是:
1、每次跳繩減肥的時間至少在20分鐘以上。
2、每次跳繩的強度控制在自身最大運動強度的75%左右。
3、每次跳繩的過程中運動強度均勻不變,且跳繩的過程中儘量不要中斷休息。滿足以上三點,就能達到跳繩減肥的效果,同樣也就可以減掉腿部脂肪,達到瘦腿的效果。
不適合跳繩的三類人羣
跳繩是一種非常有效的減肥運動,燃脂效果不錯。掌握了正確的方法,對身體不會產生損傷。但他提醒到,有三類人羣不適合跳繩。一是年齡比較大的人,跳繩是一項比較靈活的運動,特別注重身體的協調性,年紀大的人在跳繩的過程中很難把握其靈活度,容易損傷膝蓋;二是超重的人羣,體重超重,本身體重對身體就是一種壓力,跳繩會讓這類人感受到不適,進行也非常困難;三是本身膝關節、腰椎疼痛的人,不建議跳繩。
瘦大腿的跳繩方法:高擡腿跳繩
一條腿擡高呈直角,左右腿交換着跳。要點是跳時腳尖向下。如果連續換腿跳有困難,可在跳一次後原地輕顛一下調整節奏後再換腿。
採用高擡腿跳,配上大強度訓練會使臀大肌收縮和伸展,因此有提臀效果,但注意雙腳落下時會對下肢關節有很大的衝擊力,運動時最好帶上護踝,並做好充分熱身。
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