預防骨質疏鬆常見五大策略 怎麼做能預防骨質疏鬆

雖然人們越來越富有，生活水平越來越高，但忙碌的生活使人們難以考慮營養補充，所以許多中老年人也患有骨質疏鬆症。那麼，你知道如何預防骨質疏鬆症嗎？

老年骨質疏鬆症嚴重影響許多老年人的生活質量。據統計，全球50歲以上的骨質疏鬆症患者佔骨質疏鬆症患者總數的三分之一，老年骨質疏鬆症引起的骨折容易致殘。那麼你知道如何緩解骨質疏鬆症嗎？

預防骨質疏鬆症的五種策略

1、勤鍛鍊

每週應鍛鍊3~4次，每次30~40分鐘。鍛鍊項目可以多樣化。

2、補維D

富含鈣和蛋白質的飲食有助於預防老年骨質疏鬆症。此外，補充維生素D也非常重要。每天曬太陽15分鐘。你可以多吃富含維生素D的食物，如乳製品、魚、魚肝油和堅果。

3、改劣習

吸煙和酗酒對骨骼的危害非常嚴重。為了保護骨骼健康，我們需要改變這些不良的生活習慣。

4、知風險

老年骨質疏鬆症的常見風險因素包括45歲前更年期、服用糖皮質激素、骨關節炎或吸收不良綜合徵、骨折或骨質疏鬆症家族史等。

5、查骨骼

女性一旦到了更年期，應定期到醫院檢查骨骼健康情況，請醫生評估骨折風險。已確診患有老年骨質疏鬆症的女性應遵醫囑積極堅持治療。

預防骨質疏鬆吃什麼？

1、維生素K

骨骼中的蛋白質，如骨鈣和蛋白質，需要維生素K才能發揮作用。維生素K水平低的人跑步時髖骨折的概率增加30%。女性和男性應每天補充90微克和120微克。

有益食品：西蘭花、菠菜、甘藍、芹菜等綠葉蔬菜。

2、鎂

骨質疏鬆症婦女嚴重缺鎂。雖然鎂在骨骼中的所有礦物質含量只有1%，但缺鎂會使骨骼變脆，更容易斷裂。普通人每天可以吃400毫克。額外補充也有好處，因為它可以預防鈣補充引起的便祕。

全穀物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。

3、蛋白質

雖然骨骼看起來不夠活潑，但它們實際上非常忙碌，並且一直處於不斷分解和合成的過程中。骨骼合成所需的關鍵營養素之一是蛋白質。事實上，22%的骨骼成分是蛋白質。每公斤體重約需要1克蛋白質，但不能補充太多。否則，很容易使血液呈酸性，從而消耗骨骼中的鈣，但骨骼更痛苦。

有益食品：低脂乳製品、無皮家禽、魚、各種豆類、豆腐等。

4、維生素B12

2008年的研究表明，維生素B12攝入不足的人更容易失去骨質。B12可控制血液中高半胱氨酸水平，與心臟病和髖骨骨折有關。健康人每天攝入2次.維生素4微克B12即可。

有益食品：貝類、瘦牛肉和低脂乳製品。50歲以上的人最好選擇補充劑。因為維生素B不易被老人吸收。

5、鉀

有益食品：香蕉、橘子、烤土豆、李子、葡萄乾和西紅柿。

水果和蔬菜含有大量的鉀，可以中和酸。研究還發現，經常吃更多的鉀，骨骼更強壯。它可以幫助中老年人預防骨質疏鬆症。每天從食物中攝入4700毫克。然而，鉀的補充劑可能對心臟有害，請在服用前諮詢醫生。