產後骨質疏鬆怎麼辦 如何預防產後骨質疏鬆

 產後許多女性都有骨質疏鬆的問題，大多和飲食營養不足、缺乏運動有關。如果想要預防，你應該要增加水的攝入、補充植物雌激素、ω-3脂肪酸、鉀等營養，還要適當曝曬太陽來吸取維生素D，才能維持骨骼健康。下面本站的小編通過對骨質疏鬆的原因的分析，爲大家分析產後骨質疏鬆應該如何護理，骨質疏鬆的預防應該在孕期的時候開始，但是在哪個時間段開始呢？大家一起來看預防骨質疏鬆的注意事項吧。

導致骨質疏鬆的原因

1、缺乏某些營養
大部分的女性都是鈣質攝取不足，一部分是因爲飲食中的營養攝取不足，一部分是因爲沒有留住體內的鈣質，這都很容易導致骨骼問題。
2、因爲年齡增長
隨着年紀的增加，骨骼的健康會開始下降。骨細胞會隨着年齡增加而退化，骨質密度變鬆，也就是老年性骨質疏鬆。
3、因雌激素降低
同樣的，隨着年紀增加，女性的雌激素水平會降低，骨質密度也會被影響。如果你的雌激素很早就衰減，可能還沒到更年期就會出現骨骼問題。
4、因爲遺傳基因
如果你的家族中有骨質疏鬆症的病例，那麼你很有可能就會有骨質疏鬆的問題。這是因爲骨質疏鬆會透過基因遺傳。
5、因爲缺乏運動
運動除了可以保持身體健康、血液循環良好外，對骨骼健康也有一定的影響。所以，如果你缺乏運動，又長時間待在室內，風險性就會增加。

改善骨骼健康的飲食技巧

1、增加水的攝入
想要強健骨骼、滋養骨髓，這都可以透過增加體內的水來輕易完成。因此，你可以結合水分和油膩的食物，如牛奶，對骨質疏鬆症非常有幫助。
2、含雌激素食物
植物雌激素可以幫助絕經後的女性恢復減少的荷爾蒙，它對改善骨骼密度也有關鍵作用。因此，你可以攝取大豆、扁豆、豆腐、強化豆漿等食物來對抗骨質疏鬆。
骨頭痛飲食營養不足很容易骨質疏鬆。

3、攝取堅果種子
它們富含有ω-3脂肪酸，可以增加骨骼的礦物質含量，因而有助於保持骨骼健康和強壯。你可以多吃芝麻、核桃和亞麻籽。
4、補充鉀的食物
不只是鈣，增加礦物質攝入也可以間接幫助骨骼健康。這種礦物質是鉀，可以預防鈣從尿液中流失。因此，請確保你的飲食中含有花生和杏仁。
5、補充維生素D
維生素D可以幫助從食物中吸收鈣。攝取富含維生素D的食物，如雞蛋、馬哈魚和旗魚。此外，適當的曝曬在太陽下也有助於補充維生素D。

孕婦保骨大作戰

在280天的孕期當中，胎兒和母體緊緊相依，所有發育所需要的營養都從孕媽咪攝取的養分而來，因此孕婦不但要供給自己身體所需，還要讓胎兒能健康發育。

奶製品的選擇

小朋友如果想要長高，大人就會鼓勵他多喝牛奶，可見牛奶中含有豐富的鈣質，然而楊再興醫師提醒，雖然牛奶中鈣質含量高，但東方人對乳鈣的吸收效率並不高。東方人因人種基因和西方人不同，腸胃對乳類製品的吸收效率較差，因此牛奶不能喝得太多，一天喝2至3杯已是極限，無法像西方人把牛奶當水喝，況且，若喝了過量的牛奶，因腸子無法吸收反會泄掉，吸收不到足夠的鈣質。

如果要從自然的乳類製品中獲得鈣質，建議選擇發酵過的乳製品，像是酸奶、優格和起司等，楊再興醫師說：“新疆人喜歡喝的酸奶也是相同道理，乳製品發酵過後能有效增加腸胃的鈣質吸收率。”因此孕媽咪在選擇乳製品時，應該注意牛奶的攝取量每天不宜過多，或是可選擇發酵後的產品，唯獨要留意食物糖分和調味品的含量。

鈣片補充有技巧

有些孕媽咪有乳糖不耐症的問題，或是因爲體重控制的關係，無法從自然食物中獲得足夠鈣質，便會選擇吃鈣片、鈣粉等營養補充品，補足母體及胎兒需要的鈣質。

至於鈣片該怎麼吃，才能吸收得好？楊再興醫師表示，由於鈣質本身的特性，比較難被人體吸收，因此在胃酸分泌足夠的時候吃，讓胃酸能夠分解鈣質，使其變得較容易吸收，建議在用餐後吃鈣片，會有比較好的效果。此外，如果孕媽咪對鈣片的味道能夠接受，或產品本身爲嚼錠劑型，都可以試着咬碎後再吞，能幫助鈣質的分解，利於身體吸收。

維生素D適量是關鍵

維生素D是活化鈣質的關鍵維生素，楊再興醫師表示：“許多人都認爲維生素D能幫助鈣質吸收，事實上，以鈣質吸收而言，維生素D是必要元素而不只是協助，現在大部分鈣片都會添加維生素D。”在自然食物中，魚肝油含維生素D最爲豐富，其次爲鮪魚、沙丁魚、鮭魚等魚類，或是曬太陽也能獲得維生素D。

很多女性怕曬黑，每次見到太陽就如臨大敵，其實要依靠曬太陽得到維生素D，並不需要在烈日下曝曬，強烈的紫外線對皮膚和眼睛都有傷害，可以選擇清晨或黃昏陽光不強的時候待在戶外，或是坐在陽光充足的窗邊，都有很好的效果。

負重運動輕鬆做

若想要強健骨質，建議做和地心引力碰撞的負重運動，像是走路、跑步、登山、爬樓梯和騎單車等，都是不錯的選擇，游泳則因爲有水的浮力作用，對於活化造骨作用較無幫助。

楊再興醫師表示，孕媽咪因爲體內孕育着胎兒，體重比孕前增加9至15公斤，體重增加，身體的負重也增加，因此對於造骨作用有益，但孕婦到懷孕後期因重心不穩容易有骨頭痠痛的問題，不一定是因爲鈣質攝取不足。準媽咪在孕期可以做一些輕鬆的負重運動，增加骨質密度，如：散步、爬樓梯等，都是很好的選擇。