腰椎間盤突出如何鍛鍊腰背肌?8種方式幫助鍛鍊腰背肌
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適當的鍛鍊方法,除了腰椎間盤突出症患者的自我康復鍛鍊外,對腰肌勞損、腰椎小關節紊亂、骶髂關節疾病也有一定的康復治療效果,下面跟隨小邊瞭解。
腰椎間盤突出症加強腰背肌鍛鍊
一、半俯臥撐
動作要領:俯臥位,雙手放在肩膀兩側,手掌向下,全身放鬆。以臀部爲支點,上肢逐漸用力支撐身體上部,使腰脊柱向後伸展。手臂完全伸直後停一會兒,然後鬆開手臂撤退,使身體回落,恢復到準備好的姿勢。
功效:緩解腰肌緊張,改善腰椎生理曲度。腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節脫位、平腰畸形等。
二、弓蟲伸腰
動作要領:俯臥屈膝,雙臂向前伸展,手掌向下,全身放鬆。雙臂沿牀面向後移動,肘關節彎曲,以肘膝爲支點,肩臀爲軸支撐身體,同時屈膝屈髖至極限,使臀部向後坐,腰部向後弓。稍微停一會兒,重心向前移動,腰部向下移動,肘部和手臂向前移動在牀面上,使脊柱從腰部到背部,頸部依次伸展,身體回落,恢復準備姿勢。
功效:調整脊柱屈伸活動,恢復生理彎曲,放鬆背部和腰部肌肉,緩解背部疼痛,改善肩部、肘部、臀部和膝關節的活動。腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、腰肌筋膜炎、關節突綜合徵、骶髂關節炎等疾病。
三、擡高直腿
動作要領:仰臥位,伸直下肢,雙手放在身體兩側,手掌向下,全身放鬆。當膝關節伸直時,單側下肢緩慢擡起。當擡高到最大限度時,穩定一段時間,然後慢慢下降,恢復到準備好的姿勢。可以是單側肢體操作,也可以是雙側交替操作。
功效:緩解腰痛,減少下肢麻木,恢復腰肌和下肢力量。腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節炎等疾病。
四、墊拳擺臀
動作要領:仰臥位,屈膝屈臀,雙腿併攏。雙腳掌握在牀上,雙手握拳放在腰脊兩側。下肢主動左右擺動,使腰部兩側的拳頭對腰部和局部穴位形成局部按壓刺激。擺動過程中,可根據需要上下移動拳頭,調整刺激部位。這種方法也可以單側使用。
功效:緩解腰部硬化症狀,減輕腰痛,調節腰骶小關節紊亂等。腰椎間盤突出症緩解期、骶髂關節後脫位、腰肌勞損、第三腰椎突出綜合徵。
五、運髖舒腰
動作要領:仰臥位,上肢一側彎曲肘部,擡起肩膀,將小臂放在枕頭後部,另一側伸直手臂,雙下肢伸直放鬆。將頭後同側的下肢彎曲臀部和膝蓋,將臀部和膝蓋伸展到最大限度,然後彎曲臀部和膝蓋,稍微向內旋轉髖關節,使髖關節圓周運轉。可以交替操作,也可以單獨操作。
功效:改善髖關節活動,增加同側腰肌力量,恢復肌肉外平衡,改善下腰痛症狀。腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、坐骨神經痛、臀上皮神經炎等。
六、側擊拳
動作要領:仰臥位(以左拳爲例),左上肢伸直在身體側面,左下肢伸直放鬆,右上肢彎曲肘部握住拳頭,右下肢彎曲臀部和膝蓋,腳在牀上。右拳擊經體側向身體左側,同時推動身體向左扭轉,右腳在牀上幫助,當拳擊耗盡時,稍微停止一會兒,然後身體右轉,恢復右拳擊,恢復準備姿勢。右邊也是如此。
功效:緩解腰痛,改善腰肌緊張,增加腰椎活動。腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、腰肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌頓等疾病。
七、支撐身體震腰
動作要領:仰臥位,雙手放在身體兩側,手掌向下,下肢屈髖屈膝,腳掌放在牀面上。雙臂微用力支撐,使腰臀離開牀面3~125px,稍微停一會兒,放鬆腰臀,讓它自然落在牀上,以震動腰部。
功效:緩解粘連,調節脊柱小關節紊亂,緩解下腰麻木症狀。腰椎間盤突出症緩解期、腰椎小關節紊亂等疾病。
八、飛燕點水
動作要領:俯臥位,手臂平放在身體兩側,下肢伸直。以腹部爲支撐點,下肢儘可能向後伸展,頭部和身體上部儘可能向上擡起,就像燕子點水一樣,通常被稱爲兩端向上。這個動作可以重複幾次。由於困難,應適當練習。
功效:增強背部肌肉力量,減少背部肌肉、韌帶、小關節、椎間盤等力,恢復腰前後軟組織協調平衡。腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節脫位等疾病。
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