兩套健骨操遠離骨質疏鬆 老年人怎樣預防骨質疏鬆

以下健骨運動對抑制骨骼功能衰退非常有效。整體健骨運動分爲兩部分。通過外部活力健骨運動和內部調和健骨運動，從內到外調整骨骼，增強骨骼，延緩衰老，有效預防和控制骨質疏鬆症。

第一部分:外部活力健骨操

骨運動的第一部分主要是身體平衡運動，這組動作吸收了西方流行的舞蹈形式，如拉丁舞、爵士舞、探戈等，混合了我們的傳統特點，通過各種舞蹈形式的組合，使中老年人身體的不同部位可以平衡運動。它不僅能增強四肢的主動性和屈曲性，而且能改善老年人身體的平衡功能，對防止跌倒有很大的作用。

第一節：骨骼熱身運動。伸展和移動身體各個部位的關節、韌帶和肌肉，每個動作保持15-30秒，重複兩次，放鬆全身骨骼，慢慢伸展全身肌肉，靈活關節，移動全身氣體，避免急性扭傷、抽筋等身體不適。

第二節：手腳骨骼活力練習。下肢和上臂交替運動。擡起下肢，自由放下手臂。然後放開腳，微微傾斜身體，自由伸展手臂。這組動作可以很好地減少脂肪，有效地增加腰部力量，收縮腹部肌肉，讓你自由彎曲軀幹，從躺到坐，也可以增強背部支撐，增加笑聲，咳嗽軀幹穩定性；身體轉彎，側彎更平衡；跑步、跳躍、彈跳，增加腿、上臂的驅動力。簡單來說，就是讓姿勢輕盈優美。

第三節：健骨啞鈴練習。雙腿分開站立，膝蓋彎曲並擡起。胸部向前傾斜，但背部始終保持挺直。雙手握着啞鈴，向兩側水平擡起，感覺背部肌肉在用力。這組動作可以增強背部脊柱骨骼的靈活性，使老年人遠離駝背的危險。

第四節:健骨靈活運動。雙手舉在身體兩側，肩同寬，肘關節彎曲，雙手握拳，左右反覆伸展；腰腹向手臂舉起的反方向扭動，形成對抗。反覆練習，1秒1次，30秒一組，一天兩組。從肘關節開始，全身協調運動得很好，尤其是針對老年人的適應能力和靈活性。堅持這一節的鍛鍊，會讓老年人有效強筋健骨。

第二部分:內部調和健骨操

第二部分主要針對靈活的運動。這四組動作融合了瑜伽和太極的原理，幫助老年人的骨骼和肌肉恢復機動性、彈性和活力，恢復內臟和腺體的年輕功能，通過調製、和諧、統一和平衡，恢復內臟和腺體的年輕功能，從而達到輔助治療某些老年疾病的效果。

第一節:肩部運動。雙腳站立與肩同寬，腳趾向前，左手伸直，右手彎曲，夾住左肘關節，右手向後用力，兩個八拍；右手擡起伸直(垂直於地面)，左手從前面壓住右肘關節，不斷向後，兩個八拍；保持這個姿勢，右手彎曲，指尖向下，左手壓住右肘關節，不斷向下壓，兩個八拍。換右手伸直，左手彎曲，夾住右肘關節，左手向後用力，兩個八拍；左手擡起伸直(垂直於地面)，右手從前面壓住左肘關節，不斷向後，兩個八拍；保持這個姿勢，左手彎曲，指尖向下，右手壓住左肘關節，不斷向下壓，兩個八拍。

第二節:旱地划船。雙腳站立與肩同寬，腳趾向前，上身向前傾斜(不要撅屁股)，雙臂向前水平伸直，握拳向後靠近肩膀，擠壓背部肌肉，反覆練習，兩拍八拍，一拍一次，保持擠壓背部肌肉的姿勢靜止，兩拍八拍。可以鍛鍊肩膀和背部。

第三節:翻手腕操。雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，雙臂向前水平伸直，手背相對，左右手前臂交叉，右手放到左手旁，十指交叉，向內翻轉伸直，再返回，反覆練習兩個八拍;換左手放到右手旁，十指交叉，向內翻轉伸直，再返回，反覆練習兩個八拍。可鍛鍊腕、肘、肩關節。

第四節：手指練習。雙腳與肩同寬，腳趾向前，手臂向兩側水平伸直，雙手張開，腕關節向下，手掌向外，手指從小手指依次握拳，向上，向外，拇指依次張開，手掌向外，向外。你可以鍛鍊你的手指和關節。

提示：在做這部分骨運動時，首先休息大腦皮層，放鬆思想和精神，將協調全身內外器官功能的任務交給中樞神經系統，加強神經系統的靈敏度，提高靈活性、肌肉力量和肌肉耐力。此外，慢速彎曲腿半蹲運動，加上重心交替變化，操作動作更擁抱、扭曲、扭曲，提高肌肉力量和肌肉耐力，再加上多方向和大蹲、踏板等動作，提高關節的靈活性有很大的幫助。