骨質疏鬆症的預防

原發性骨質疏鬆症是以骨量減少、骨的微觀結構退化爲特徵的，致使骨的脆性增加以及易於發生骨折的一種全身性骨胳疾病。每年的10月20日被定爲“國際骨質疏鬆日”。表現爲骨質流失，骨組織破壞，從而導致骨質脆弱，骨折的可能性加大。

人的一生其骨質含量的變化可以分爲3個階段，第一階段是骨量上升期，出生後骨質含量不斷增長，約在30歲達骨峯值;第二階段是骨代謝平衡期，在30-40歲左右，骨質含量維持在一個相對穩定的水平;此後進入第三階段的骨量減少期。在骨量上升期達到的骨峯值越小，越容易發生骨質疏鬆症。故預防應從青少年開始。

一、運動因素

1、機械運動負荷的刺激是促進骨鈣鹽量增加的必要條件，肌肉收縮及舒張運動的機械負荷會促使生長期骨鈣鹽量的增加，如果運動負荷不足會減弱對骨骼的機械刺激，造成肌肉萎縮、骨形成減少，骨吸收增加，最後導致骨質疏鬆症的發生。中小學生由於攻克負擔過重，活動少，長時間靜坐等，使骨骼生長髮育不良，影響青春期峯值骨量的形成。

2、不同強度和形式的運動產生的運動負荷不同，對骨密度的影響也不一樣。高衝擊力運動是指對骨施加了重力負荷作用的運動或者說是需要身體站立克服重力的運動，如走路、跑步、體操、舉重、籃球等;低衝擊力運動指那些只克服阻力的運動或者說那些不需要站立的運動，如游泳、划船、騎車等。高衝擊力的項目可導致骨密度的增加，低衝擊力的運動不會導致骨密度的增加，只能阻止骨質的進一步的丟失。

3、對於處在生長髮育期的青少年，運動強度也不能過大，否則容易導致骨骺提前癒合，影響身高等形態指標的正常發育。美國科學家最新研究發現，跳躍運動是預防骨質疏鬆的最佳方法。反覆上下跳動即可，場地、時間不限。原地單腳左右輪流跳、雙腳跳或跳繩均可。

二、營養因素

鈣：骨質疏鬆的發生主要與機體鈣缺失有關，引起機體缺鈣的直接因素是膳食鈣的攝入不足。鈣的每日合理攝入是小學生800mg、中學生1000mg、成年人800mg、老年人1000mg。乳和乳製品含鈣量多且吸收率高，是優選用的補鈣食物。對於伴有高脂血症的老年人，可選用脫脂奶或低脂奶。可以連骨吃的小魚、小蝦、花生、核桃、大豆含鈣量也多。每天鈣攝入量不應超過2000mg。

① 喝奶的講究：

A、老年人過多飲用牛奶後，易誘發老年性白內障。可以選用蝦皮、蝦米、魚類、貝類、蛋類、肉骨頭、海帶、田螺、芹菜、豆製品、芝麻、紅棗、黑木耳等含鈣高的食物來補鈣。

B、巧克力含有草酸，奶與巧克力一起吃時，牛奶中的鈣易與巧克力中的草酸形成不溶於水的沉澱物——草酸鈣。人不但無法吸收，時間長了，還會出現頭髮乾枯、腹瀉、缺鈣和生長髮育遲緩等現象。

C、不宜空腹喝牛奶：如果早晨起來空肚子喝牛奶，牛奶還未被機體充分吸收，就順着空空的胃腸道排了出去，造成鈣源的極大浪費。

D、睡前加杯酸奶：人體在不斷地排除舊的骨骼組織，這個過程在人睡覺時的速度加快，大約凌晨3點最快。睡前加杯酸奶就能及時補充鈣源。

② 影響鈣吸收的因素;

A、鈣與磷的平衡：過多地攝入碳酸飲料、咖啡、漢堡包、炸薯條等大量含磷的食物，會造成鈣與磷的比例失衡，大量的鈣會隨尿液流失。鈣的攝取量最好不超過鈣的2倍。

B、鈣與鎂的平衡：鈣與鎂的比例爲2：1時最利於鈣的吸收利用。含鎂較多的食物有：堅果(杏仁、腰果、花生)、黃豆、瓜子、穀物(黑麥、小米、大麥)、海產品(金槍魚、鮭魚、鯖魚、小蝦、龍蝦)

C、纖維素干涉鈣的吸收：過多的膳食纖維使食物通過腸道的速度加快，使鈣的吸收率降低。

D、維生素C促進鈣吸收：把含鈣高的食物與維生素C和泡菜汁一起服用，或者每天製作臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬奶飲用，其生物利用度要強12%。

E、合理使用醋：烹調時，適當放點醋，有利於維生素C的保存和有利於食物中鈣的吸收。醋能使魚、排骨中的鈣溶出，以利於鈣的吸收。

F、草酸：菠菜、莧菜、冬筍、荷蘭芹和綠菜花之中的草酸含量較高。在烹調此類菜餚時可利用草酸易溶於水的特性，在沸水中快速燙一下，即可去掉90%左右的草酸。

G、植酸：存在於大豆、小麥及穀物的外殼中，它與鈣結合成不溶性植酸鹽，降低鈣的吸收率。可採用發芽、發酵、浸泡等方法以激活植酸分解酶活性，使其分解植酸，從而提高鈣的吸收。

2、蛋白質：蛋白質可促進鈣的吸收和儲存，是合成骨基質的重要原料，但富含蛋白質的食物在人體內呈酸性，人體無法承受血液中酸度的急劇變化，於是機體利用2種主要的鹼性物質鈉和鈣來中和。當體內的鈉用盡時，就會啓動骨骼裏的鈣來緩衝。攝入的蛋白質越多，所需的鈣的數量也越大。故宜攝入適量的蛋白質食物，成人每天攝入蛋白質的量應爲1.2克/公斤體重。不宜追求高蛋白飲食。

3、鹽：吃鹽可導致骨質疏鬆的原因是，人體對多餘鹽分的處理往往是排除體外，鹽裏主要所含的鈉，其排泄過程總要拉上鈣一起排泄。所以，高鹽飲食的結果實導致鈣流失加快。宜低鹽飲食，每天鹽的攝入量不要超過5克。

4、其他：多種維生素(如維生素A、C、D、K)和礦物質(錳、鎂、銅、鋅)。奶類、蛋類、魚仔和動物肝臟富含維生素A;深色的蔬菜、水果和薯類富含胡羅卜素，可以在人體內轉化成維生素A;新鮮的水果和蔬菜富含維生素C。

三、生活方式

1、吸菸：吸菸影響峯值骨密度的形成，因爲絕大多數吸菸者是從青少年時期開始的，此時正是峯值骨密度形成期。吸菸者的股骨頸、肋骨和椎骨均有一定程度的骨質丟失，這種危害往往在中年後期及老年期才能表現出來。

2、喝酒：乙醇進入人體後，可以和其他無機物或某些有機物發生化學反應，產生一些新的物質。這些新物質會加快骨質的丟失，導致骨質疏鬆。

3、節食：節食的人平時不敢飲用牛奶，偏食素食，營養不合理，致使體內攝鈣不足。另一方面，雌激素量往往隨脂肪減少而降低。雌激素水平長時間下降，會加速骨骼鈣質的流失。

4、講究科學飲茶，因茶中鞣酸增多會影響蛋白質、鐵、維生素的吸收且有致癌作用。故不宜飲濃茶和隔夜茶，泡茶的水80℃爲佳，服藥時不用茶水送藥。

5、宜保持正確的坐姿、站姿和行走姿式，鍛鍊平衡能力。不宜彎腰、弓背或擡舉重物，避免跌倒。

6、宜穿舒適、鬆軟的衣褲和鞋。

7、不宜濫用止痛藥和激素類藥。

8、定期到醫院做骨密度檢查，骨密度降低並出現腰背及關節痛時，要及時藥物治療。