如何通過運動預防骨質疏鬆 老年人要怎樣預防骨質疏鬆

骨質疏鬆症是老年人非常常見的疾病，老年人如何預防骨質疏鬆症？以下是預防骨質疏鬆症的運動和飲食。

骨質疏鬆症已經成爲越來越嚴重的公共衛生問題，尤其是老年人。但在他們看來，骨質疏鬆症是缺鈣，所以許多老年人陷入了盲目補鈣的誤解。

根據中醫理論，腎主骨、生髓、骨質疏鬆症的發生主要是由於缺乏精華，導致臟器功能的整體紊亂。骨質疏鬆症的原因是什麼？

1.功能衰退:隨着年齡的增長，造骨功能下降。年齡越大，骨流失越多，越容易引起骨質琉璃鬆，又稱老年性骨質硫鬆。

2.缺乏體育鍛煉和運動。有吸菸、酗酒等愛好。

3.長期飲用碳酸飲料也可能導致骨質疏鬆症。

4.老年人戶外活動少。陽光照射少，合成維生素D能力下降，腎功能下降，維生素D的話化能力下降。

5.長期不合理的缺鈣飲食，加上老年人食物攝入減少、牙齒脫落、咀嚼功能差，鈣攝入量和維生素D往往不足。

6.與部分藥物的使用有關：服用內分泌疾病、肝病、腎臟、腫瘤等影響骨代謝的藥物，如強鬆、抗痔瘡、利尿劑劉、含鋁製劑的胃藥等。

雖然老年人補鈣後效果不明顯。如何通過運動預防骨質疏鬆症？

1.展臂屈肘運動。

仰臥牀，雙腿膝關節彎曲，雙腿支撐牀面，雙臂肘關節彎曲90度，雙手指向天花板。動作過程：肘部用力支撐牀面，使背部肌肉緊張，保持這個姿勢5-10秒，然後放鬆恢復。重複4-6次可以增強背部肌肉的力量。

2.收腹擡腿。

仰臥平躺在牀上，雙腿伸直向上擡起約30度，雙手放在腹部兩側，感覺腹肌收縮，保持這個姿勢5-10秒，然後放鬆恢復。重複4-6次可以增強腹部股的肌肉力量。

三、收腹運動。

仰臥牀，雙臂放在身體兩側，雙腳伸直。雙臂從身體兩側向上擡起至頭部上方，腹部內收，使腰部和背部接觸牀面，保持這種姿勢5秒鐘，然後放鬆恢復。重複4-6次（也可根據自身情況重複次數，如下）可加強腹部和背部肌肉鍛鍊。

四、抱膝運動。

仰臥牀，雙腿膝關節彎曲，大小腿重疊，雙手抱在膝關節前方。用力使雙腿儘可能靠近胸部，保持這個姿勢5-10秒，然後放鬆和恢復。重複4-6次可以增強背部肌肉力量和臀部和膝蓋的活動能力。

除了鍛鍊，飲食也可以調理。

1.補腎芝麻奶。

準備25克黑芝麻、15剋核桃仁和250毫升牛奶。將黑芝麻和核桃仁洗淨，晾乾或烘乾，研製成粗粉備用；將牛奶放入鍋中，用小火加熱至60℃左右，加入核桃仁粉，攪拌均勻，每天早上和早餐一起吃。

二、杜仲牛骨湯。

備杜仲20克，骨碎補12克，牛骨500克。將杜仲和骨碎洗淨、晾乾、切碎，放入紗布袋中，擰緊袋口備用。將新鮮牛骨洗淨粉碎，與藥袋一起放入鍋中，加入適量水，大火煮沸；加入料酒，用小火煮2小時；取出藥袋，加入蔥、姜、精鹽、五香粉，然後煮沸。

三、黑豆豬蹄。

準備500克新鮮豬蹄和100克黑豆。將黑豆浸泡6-8小時，將新鮮豬蹄洗淨，切斷，放入水中煮沸，去除血污；然後將豬蹄放入鍋中，加入20克姜、50毫升黃酒和適量鹽，加入1000毫升水煮沸；然後用文火煮至骨爛，加入黑豆，繼續煮至豆腐爛。